تمارين لديسك الرقبة

بلسم اسبر – متابعات –

تمارين لديسك الرقبة

-تمديد الرقبة:
استلقي على ظهركِ على طاولة أو سرير. أريحي ذراعيكِ على جانبي جسمكِ، وعلقي رأسكِ خارج حافة السرير أو الطاولة.
أنزلي رأسكِ ببطء، واتركيه معلقًا لدقيقة.
ارتاحي لمدة دقيقة، وكرري التمرين من 5-15 مرة.

-تمديد الرقبة مع رفع الرأس:
استلقي على بطنكِ على سرير أو طاولة.
أريحي ذراعيكِ على جانبي جسمكِ، وعلقي رأسكِ خارج حافة السرير أو الطاولة.
ارفعي رأسكِ لأعلى ببطء، لتمديد رقبتكِ عكس الجاذبية الأرضية.
حافظي على هذه الوضعية من خمس إلى عشر ثوانٍ، وكرري التمرين من 15-20 مرة.

-ضم الرقبة:
استلقي على ظهركِ، بحيث يكون رأسكِ على السرير، وذراعان على جانبي جسمكِ.
اثني ذقنكِ تجاه صدركِ، حتى بروز الذقن المزدوج (اللغد).
استمري على هذا الوضع من خمس إلى عشر ثوانِ، وكرري التمرين من 15-20 مرة.

-الانحناء الجانبي:
قفي مع إرخاء كتفيكِ.
أميلي رأسكِ لجانب واحد ببطء، مع تقريب أذنكِ بقدر الإمكان للكتف المسترخي.
حافظي على هذه الوضعية 30 ثانية، ثم ارتاحي، وكرري التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.

-تمدد العضلات الأخمعية في الرقبة:
قفي مع إرخاء كتفيكِ.
أمسكي بكرسي باليد اليسرى، واسمحي لكتفكِ بالتحرك للأسفل.
اثني أذنكِ اليمنى ناحية الكتف اليمنى وللخلف قليلًا.
حافظي على هذه الوضعية 30 ثانية، وكرري التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.